הרצאה על הליכה לבריאות ד"ר עמוס גרודזינובסקי

הרצאה על הליכה לבריאות )Ph.D.( מרצה : דר' עמוס גרודזינובסקי ד"ר עמוס גרודזינובסקי

מי אני? פיזיולוג גמלאי של המכללה לחינוך גופני בוינגייט, פיזיולוג ראשי קרדיונגב, יועץ לשירותי בריאות כללית, לחברות, ארגונים וכדומה מומחה: לתכנון כושר גופני ספציפי בהתאם לדרישות התפקיד בעבודה להכנת תוכניות לפעילות גופנית נכונה לבעלי גורמי סיכון למחלות לב, לכושר גופני במעגל החיים, להרזיה נבונה כתבתי את הספר הליכה ללב בריא )צ'ריקובר 1996(, הליכה למשקל בריא )הוצאת אריה ניר 2008( בעבר השתתפתי באולימפיאדה ואחזתי במספר שיאי ישראל בריצות קצרות

קבלת מידע באתר שלי הקשר הבריאותי www.health connection.co.il לשונית תכנים לימודיים/מאמרים ועוד טלפון 052-2229795

ד"ר עמוס גרודזינובסקי ה ל י כ ה

פעילות גופנית הנפוצה ביותר תנועה גופנית הנפוצה ביותר הליכה אמצעי להוצאת קלוריות, לכ"ג, לשיקום ועוד מהי העלות האנרגטית של הליכה? ד"ר עמוס גרודזינובסקי

מודל "מקלות" להליכה עקב, גלגול כף הרגל מהחלק החיצוני אל הכרית לקצות האצבעות לדחיפה קדימה בעזרת שריר ארבעת הראשיים, התאומים והסוליאוס העקב בולם את הנחיתה בעזרת שריר ארבעת הראשים והמבנה הקפיצי של עצמות כף הרגל, הברך מתכופפת, רגל אחת ניתקת העקב מונף לאחור בעזרת קבוצת ההםסטרינג, הידיים לשיווי משקל ממול לרגליים

הליכה לא צריך ללמוד ללכת הגיע התינוק לגיל מסוים הוא קם והולך כנראה אנו מתוכנתים ללכת אבל עם השנים ובמיוחד במאה הנוכחית אין אנו משתמשים מספיק ברגלינו אין אנו מתאימים במבנה הגוף למאה הנוכחית לא נעשו שינויים בגופינו במשך מיליוני שנים נפסיק לצעוד ואולי האדם העתידי יהיה עם רגליים קטנות מוח וחלק גוף עליון גדול

הסיבות להליכה בריאות הורדת משקל שיפור הכושר הגופני כיף התניידות

מהו כושר גופני?, כיצד משפרים אותו לא נתייחס מהו השיפור הבריאותי מהם ההשפעות הפיזיולוגיות של ההליכה? בהמשך

הליכה הליכה היא סוג של תחבורה תנועה ממקום למקום ההוצאה הקלורית של האדם מורכבת, מ: חילוף חומרים בסיסי כ 1,200 קלוריות לאישה וכ- 1800 קלוריות לגבר ל 24 שעות הליכה היא צורת התנועה הדומיננטית אצל רוב האנשים ומיעוטם תוספת של ספורט תוספת ההוצאה הקלורית עקב תנועה ל 24 שעות יכולה להגיע ל- 200 קלוריות ליום עקב הליכה מועטה או ל 1000 קלוריות ויותר לצועדים שעות ולרצים הליכה של כשעה במהירות של כ 5 קמ"ש עולה לאדם "הממוצע" כ 250 קלוריות מעל חילוף החומרים הבסיסי

עלות אנרגטית/ק"ק לדקה 11 עלות אנרגטית בהליכה במהירויות שונות 10 9 8 7 6 5 3 2 1 1 2 3 4 5 6 7 8 9 מהירות/קמ"ש ד"ר עמוס גרודזינובסקי 10

הערכת ההוצאה הקלורית ומשקל הגוף )קק"ל/ד'( )ק"ג( לפי מהירות )קמ"ש( משקל מהירות)קמ"ש( 36 ק) "ג( 45 ק) "ג( 54 ק) "ג( 64 ק) "ג( 73 ק) "ג( 82 ק) "ג( 91 ק) "ג( 3.8 3.5 3.2 2.9 2.6 2.2 1.9 3.22 4.5 4.2 3.8 3.5 3.1 2.7 2.3 4.02 5.3 4.8 4.4 4.0 3.6 3.1 2.7 4.83 6.1 5.4 5.0 4.6 4.2 3.6 3.1 5.63 7.0 6.4 5.8 5.2 4.7 4.1 3.5 6.44 תיתכן שגיאה של כ בהערכת העלות הקלורית ד"ר עמוס גרודזינובסקי 10%

עלות אנרגטית בזמן הליכה יחס בין צריכת חמצן ומהירות הליכה הוא בערך ישר במהירויות בין 3 ל 5 קמ"ש במהירויות גבוהות יותר צריכה קלורית עולה לק"מ מדוע? יעילות יורדת ומשתתפים יותר שרירים + בטמפרטורה של הגוף עלייה ד"ר עמוס גרודזינובסקי

א) השפעת משטח ההליכה על העלות האנרגטית עלות דומה בהליכה במישור על דשא, "ק(, דרך סלולה או מסילה נעה על מסלול 2 הליכה על חול עולה לערך פי שתיים יותר קלוריות מהשוואה להליכה על משטח קשיח הליכה על שלג רך גורמת להוצאה קלורית לערך פי בהשוואה לצעידה על מסילה נעה מכאן הליכה על החול הרך בשפת הים או על שלג היא אמצעי טוב להוצאה קלורית גבוהה ולשיפור כ"ג ד"ר עמוס גרודזינובסקי

השפעת משטח ההליכה על העלות הקלורית של הליכה במהירויות של 5.2. 5.6 קמ"ש משטח הליכה כביש סלול )דומה לדשא, ומסילה נעה( שדה חרוש שלג כבוש ערך לתיקון 0.0 1.5 1.6 1.8 חולות - דיונות ד"ר עמוס גרודזינובסקי

השוואה בין ריצה על מסילה נעה וריצה על מסלול לא היו הבדלים משמעותיים בצריכת חמצן מרבית ותת מרבית )הוצאת אנרגיה(במדידות שנעשו במהירויות שונות ובשיפועים שונים על מסילה נעה ובריצה על מסלול בריצה/הליכה "בחוץ" קיימת השפעת מזג האוויר )חום, קור( ורוח, אשר יגרמו להעלאת ההוצאה האנרגטית במיוחד במהירויות גבוהות ד"ר עמוס גרודזינובסקי

הליכה בירידה מאמץ שלילי במהלך ההליכה מרכז הכובד נע בכיוון מטה באותה מהירות בירידה צריכת החמצן נמוכה יותר קלורית יורדת עלות עלות קלורית של כיווץ אקצנטרי היא נמוכה יותר בהשוואה לכיווץ קונצנטרי אם כי יתכנו כאבי שרירים מאוחרים ד"ר עמוס גרודזינובסקי

הליכה בעליה מאמץ חיובי במהלך ההליכה מרכז הכובד נע בכיוון מעלה באותה מהירות בעליה קלורית גבוהה יותר צריכת החמצן עולה עלות קשה לבעלי משקל עודף, מבוגרים, מתאים לחפצים להקשות ו/או לשרוף יותר קלוריות ביחידת זמן ד"ר עמוס גרודזינובסקי

השפעה של נעליים עלות הקלורית של תוספת משקל על הקרסוליים היא גדולה הרבה יותר בהשוואה לתוספת משקל על הגו למשל הוספת משקל בערך של 1.4% ממשקל הגוף, על הקרסוליים תעלה את העלות האנרגטית ב 8% בממוצע מעשית עלות אנרגטית הנגרמת עקב נעל כבדה יותר היא משמעותית ד"ר עמוס גרודזינובסקי

השפעה של נעליים המשך תוספת של 100 1% בריצה קלה ג' לכל נעל מעלה את צריכת החמצן ב חשיבות רבה בתיכנון נעליים/מגפיים למסעות, לוחמות, למכבי אש ליחידות ריצה קלה, בנעליים עם סוליה רכה, צריכת החמצן קטנה ב 2.4% בהשוואה לנעליים עם סוליה נוקשה אפילו שהנעליים שקלו 31 ג' יותר ד"ר עמוס גרודזינובסקי

בחירת נעל נכונה לצעידה 1. משקל נמוך 2. נוקשה במידה כזאת שתימנע תזוזה של כף הרגל מצד לצד בתוך הנעל 3. עם מספיק ריפוד 4. נעל גמישה בדוק גמישות הסוליה 5. סוליה עם מבנה Rocker מורידה לחץ מהעקב ודחיפה מכרית כף הרגל מקטינה לחצים על אצבעות הרגליים ד"ר עמוס גרודזינובסקי

הליכה עם משקל נוסף סביב הקרסוליים או שורש כף היד בהליכה תמיד רגל אחת על הקרקע, החבטה כנגד הקרקע הנגרמת בצעידה = ל 1.1 ממשקל הגוף הוספת משקל בעת הליכה תגרום להוצאה קלורית בהליכה ברמה הקרובה לריצה העמסה זו מתאימה להולכים שמעוניינים בהוצאה קלורית גבוהה אבל אינם רוצים לרוץ )חבטה נמוכה( אחיזת משקולות בכף היד מעלה את לחץ הדם הסיסטולי עקב עלייה בלחץ האינטראמסקולרי על ידי אחיזת ד"ר עמוס גרודזינובסקי המשקולת בכף היד והעמסת חלק עליון של הגוף

ההשפעה החיובית של ההליכה מקטין את ההשפעות השליליות של הגיל כגון: מחלות לב, ריאה וכלי הדם, שבץ, סוכרת סוג 2, יתר לחץ דם והסינדרום המטבולי מרזה, מקטין ההשמנה הביטנית, משפר יציבה, משפר את התנועתיות עקב כאבי מפרקים וכנראה עוזר למניעת אוסטיאופורוזיס בגיל המבוגר מתרחש שיפור של קיבולת הריאות בין -15 )Circulation July, 2005( 25% ד"ר עמוס גרודזינובסקי

מי מרוויח במיוחד מצעידה? מחקר של המכון הלאומי לזקנה מצא: הליכה של - 6 ק 7 "מ לשבוע למבוגרים מעל גיל 65 70, הקטינה ב 54% אצל נשים ו 72% אצל גברים, את הסיכון מסיבוכים הקשורים לבריאות מעל גיל 60, הליכה בשבילי כורכר או אבנים קטנות, שיפרה משמעותית שיווי משקל ואפילו השפיעה טוב יותר על יתר לחץ דם רוב האמריקאים צועדים בין 2,000 ל 3,000 צעדים ביום = ל 2 ק"מ ליום, מומלץ לצעוד לפחות 10,000 11,000 צעדים ביום מדוד עם פדומטר להוסיף כ 200 300 צעדים ליום בהדרגה ד"ר עמוס גרודזינובסקי במשך שבוע

עד כמה לצעוד? תלוי במטרת הצעידה מטרה איבוד משקל: Long Slow ( בצע LSD )Distance המלצת,AHA להורדת משקל לצעוד כל יום לפחות שעה בקצב בינוני עד קשה לשמור על המשקל לצעוד כנ"ל כ 90 דקות בכל מקרה מעט טוב יותר מכלום והכול בהדרגה ד"ר עמוס גרודזינובסקי

מהירות של הליכה/ריצה מהירות = תדירות הצעדים X אורך הצעד אם כך אפשר להגדיל את אורך הצעד, בתנאי שהתדירות לא משתנה או את התדירות בתנאי שאורך הצעד לא משתנה או את שניהם יחדיו בתנאי שהמכפלה תצא גבוהה יותר ד"ר עמוס גרודזינובסקי

ר י צ ה בריצה תמיד שתי רגליים באוויר אחת על הקרקע( )בהליכה תמיד רגל החבטה בריצה היא לערך פי 3 ממשקל הגוף יכולה להגיע עד פי 10 ויותר אצל לא מאומנים בהליכה החבטה = ל 1.1 1.2 ממשקל הגוף ד"ר עמוס גרודזינובסקי

היחס בין צריכת חמצן ומהירות אופקית בהליכה וריצה אצל הלכים תחרותיים 80 צריכת חמצן/מ"ל לק"ג לד' 60 40 20 0 4 8 12 16 ד"ר עמוס גרודזינובסקי מהירות/קמ"ש 20

היחס בין צריכת חמצן )עלות אנרגטית( הריצה ומהירות מכאן ריצת 1 ק"מ בקצב של 14 קמ"ש תגרום לצריכה קלורית כפולה לדקה בהשוואה לריצת 1 ק"מ בקצב של 7 קמ"ש אבל כמובן ריצה של 1 ק"מ בקצב המהיר לוקח 4.28 דקות בהשוואה ל 8.57 דקות בקצב האיטי ד"ר עמוס גרודזינובסקי

אורך ותדירות הצעדים 230 210 תדירות ואורך הצעדים כפונקציה של מהירות הריצה 190 170 150 130 110 90 70 8 10 12 14 16 18 20 22 24 26 28 30 מהירות/קמ"ש ד"ר עמוס גרודזינובסקי

מהירות ריצה העלאת מהירות הריצה נעשית על ידי הגדלת אורך הצעד במהירויות גבוהות גם קצב הצעדים גדל במעט )ראה גרף( ד"ר עמוס גרודזינובסקי

אורך צעד אופטימאלי ריצה במהירות קבועה מתבצעת תוך כדי שילוב אופטימאלי של תדירות ואורך צעד שילוב זה מותנה ב"סגנון" במידות הגוף האישי ולא ככלל העלות האנרגטית גדלה כאשר הצעד גדול מידי בהשוואה לצעד קטן יותר ד"ר עמוס גרודזינובסקי

אורך צעד אופטימאלי לאנשים מאומנים מומלץ לרוץ בהתאם לקצב ואורך הצעד הנוח להם ישנו עיקרון של "מאמץ מינימאלי" דהיינו הגוף בוחר לנוע ברמה שתעלה לו מינימום של אנרגיה מאמץ אין סגנון "טוב ביותר" הסגנון האישי משקף את אורך הגפיים, מבנה הגוף ואולי אפילו את "הפסיכולוגיה" של הרץ ד"ר עמוס גרודזינובסקי

סיבות,2,1 ו - 3.1 א- ב-.2 א-.3 א- ב- ג- תכניות למניעת סכרת מצביעות: שהליכה של כ 150 דקות בשבוע איבוד של כ 7% ממשקל הגוף, )6-7 ק"ג( הסיכון לחלות בסוכרת ב 58% הליכה מחזקת את שריר הלב אצל הגברים מקטינה את מספר מקרי המוות אצל גברים שפרשו לגמלאות וצעדו פחות משעה ביום הייתה כפולה לעומת אלו שצעדו יותר מ 3.2 ק"מ ( 2 מיילים( הליכה מחזקת את שריר הלב אצל האישה במחקר האחיות )72,488 אחיות( אלו שצעדו 3 שעות או יותר בשבוע הקטינו את מספר מקרי האוטם או אירוע לב אחרים, ב- 35% לעומת אלו שלא צעדו July 30, 2012 by einmotion

סיבות,5,4 ו - 6.4 א-.5 א- ב-.6 א- ב- הליכה מועילה לתפקוד המוח: נמצא כי היכולת הקוגנטיבית אצל נשים אשר צעדו במהירות נוחה לפחות 1.5 שעות בשבוע, הייתה טובה יותר ודעכה פחות בהשוואה לנשים 40 דקות או פחות הליכה מחזקת את העצמות נמצא כי אצל נשים אשר צעדו לפחות 1.6 ק"מ כל יום, מסת צפיפות העצם הייתה גבוהה יותר מאשר אצל אלו שצעדו פחות קצב איבוד העצם מהגפיים התחתונות היה איטי יותר אצל הצועדות הנ"ל הליכה עוזרת במניעת דיפרסייה צעידה של 30 דקות ביום 3 עד 5 פעמים בשבוע במשך 12 שבועות: גרמה לירידה במדדים של דיפרסייה כפי שנמדד על ידי שאלות סטנדרטי July 30, 2012 by einmotion

סיבות,7 ו - 8.7 א- ב- ג-.8 א- הליכה מקטינה את מספר מקרי סרטן השד והמעיים: נמצא כי אצל נשים שצעדו 1.15 עד 2.30 שעות בשבוע של הליכה נמרצת הייתה ירידה של 18% בהיארעות של סרטן השד בהשוואה לנשים לא אקטיביות מחקרים רבים מצביעים על כך כי פעילות גופנית יכולה למנוע סרטו המעי אצל גברים אפילו כאשר הגבר פיתח סרטן מעי אצל המתאמנים איכות החיים הייתה גבוהה יותר, ופחות מקרי מוות הליכה משפרת את הכושר הגופני )fitness( הליכה של 30 דקות 3 פעמים בשבוע יכולה לשפר את הכושר הקרדיורספירטורי לב ריאה וכלי הדם July 30, 2012 by einmotion

- 10 ו סיבות,9 הליכה למספר דקות מצומצם בהפוגות אפקטיבי כמו הליכה ממושכת.9 א- ב- ג- ד- ה- מחקרים הנמצאים בראשיתם מצביעים על כך כי מאמצים קצרים ועצימים אפקטיביים כמו או אפילו יותר ממאמצים ארוכים ואיטיים נשים שצעדו במהירות 10 X 3 דקות בשעות שונות במשך היום. הושפעו לטובה כמו מאמץ אחד של 30 דקות ההשפעה על לחץ הדם והרזיה הייתה אפילו טובה יותר בודקים למשל מאמצים של 3 דקות 10 X או 15 פעמים ביום. נא לזכור כי חלק גדול מהמבוגרים אינם יכולים לצעוד מהר ולחלקם זה מסוכן לבריאות 10.הליכה משפרת את התפקוד הגופני, ומשפר קואורדינציה מונעת נפילות July 30, 2012 by einmotion

ל 5.3 מיליון מקרה )חברה אמריקאית היעדר פעילות גופנית קשור מוות בעולם בדומה לעישון לרפואת ספורט( אפשר להוסיף עוד סיבות אבל אם אמשיך לא יהיה לכם זמן לצעוד. מקווה שהשתכנעתם נא להתחיל לצעוד

יש יותר כסף המושקע היום בהשתלת שדיים ובשיווק ויאגרה מאשר במחקר על אלצהיימר. התוצאה היא שבשנת 2020 תהיה אוכלוסיית ענקית של קשישות עם שדיים זקופות וקשישים עם זיקפה ענקית אשר לא יהיו מסוגלים לזכור מה לעשות עם זה

הליכה יכולה להוסיף דקות למשך החיים שלך זה מאפשר לך בגיל 85 לבלות עוד 5 חודשים בבית אבות בעלות של $5000 לחודש

סבתא שלי החלה לצעוד חמישה ק"מ ביום מאז היותה בת 60 סבתא שלי לדוגמא עכשיו היא בת 97 ואף אחד לעזאזל לא יודע היכן היא

מהניסיון האישי שלי הסיבה היחידה שיכולה להניע אותי לחדש את שיעורי הספורט שלי היא לשמוע שוב קולות התנשפות כבדים

מסתבר שצריך גם ללכת לשם מועדון בריאות בשנה שעברה שילמתי 400 דולר והצטרפתי למועדון בריאות, לא ירדתי אפילו גרם אחד

התחל מוקדם בבוקר אני מוכרח לבצע פעילות גופנית מוקדם בבוקר לפני שהמוח שלי יקלוט מה אני עושה.

צעידות ממושכות אני אוהב צעידות ארוכות במיוחד כאשר הן נעשות על ידי אנשים שאיני סובל

בטן נפולה הירכיים שלי ממש נפולות למזלי, הבטן שלי מסתירה אותם.

רווח בריאותי היתרון של פעילות גופנית כל יום הוא בריא יותר שאתה תמות

החל קצר אם את מתחיל בסקי לאורך המדינה התחל עם מדינה קטנה

מעוף קוביות הקרח אני לא מתעמל בגלל שזה גורם לקוביות הקרח לעוף החוצה מהכוס שלי

שלח לי אימייל אתה יכול לרוץ ולמסור מצגת זו לכל חבריך אבל אתה הרי תבחר לשלוח להם דרך אימייל

תודה על ההקשבה

תנועה גופנית - Activity) :(Physical פעילות הנעשית על ידי כיווץ שרירי שלד ומגבירה משמעותית את חילוף החומרים. פעילות גופנית )ספורטיבית( תרגול, אימון גופני (Exercise) : תנועה גופנית מתוכננת, מובנית, חוזרת על עצמה נעשית מתוך מטרה לשפר או לשמור על מספר מרכיבי כושר גופני בסיסיים. כושר גופני - Fitness): (Physical מערכת של תכונות /כשרים, המתייחסים ליכולתו של היחיד לבצע פעילות גופנית, הקשורים לנטייה מולדת ומשתפרים על ידי אימונים מותאמים..1.2.3

בריאות וחברתית (health): - מצב רווחה של רווחה גופנית, ולא רק היעדר מחלה או נכות. נפשית.4.5 : כושר גופני בריאותי (Health Related Physical Fitness)- פיתוח מרכיבי כושר גופני הקשורים ישירות ומשפיעים על בריאות טובה, מניעה ושיקום מחלות..5 סגנון חיים)שלומות( : )Wellness ( - בעשור האחרון מושם דגש על השגת רווחה, בריאות ואיכות חיים, באמצעות אימוץ אורח חיים בריא. התנועה והפעילות הגופנית )יחד עם תזונה נבונה ומניעת מתחים( הם ערכים מרכזיים בגישה זו..6

X משך X אפקט אימון: אפקט האימון = תדירות עוצמה עוצמה תמיד מעל סף הגירוי לפי הדופק או תחושת המאמץ)עוצמה גבוהה סכנה לפציעות( משך האימון להשגת מטרה אירובית - בין 30 דקות לשעה. בהדרגה, אפשר להתחיל לצעוד גם 5 דקות בהתאם לנתונים ולהעלות את הקושי ומשך הזמן תדירות לשיפור כושר גופני אירובי- 5 עדיף יום יום פעמים בשבוע

עצימות של הפעילות הגופנית אפקט האימון = תדירות האימון X משך האימון X עוצמת האימון דרגת הכושר הגופני נקבעת בעיקר על פי העוצמה )קושי( עוצמה הינה משתנה שיש להיות זהירים ביישומו, הגזמה יכולה לגרום לפציעות, אימון יתר וכו'

דוגמא לתוכנית אימון כללית לבריאים לא מאומנים 3 2 1 שבוע 24 ד' צע ' 20 ד' צע ' 15 ד' צע ' א ' יום ב ' 2 8 X ד' צע ' 2 9 X ד' צע ' 2 10 X ד' צע ' 15 ד' צע ' 12 ד' צע ' 10 ד' צע ' 3 5 X ד ' 3 4 X ד ' 3 X 3 ד' צע ' כוח 26 ד' צעידה 24 ד' צע ' 20 ד' צע ' כוח ג ' ד ' ה ' ו ' שבת

דוגמא לתוכנית אימון כללית לנוכחים משתני אימון יום א ' 5 חימום הליכה דקות, תרגילי גמישות ומתיחה ד' 20 הליכה בקצב נוח סבולת לב ריאה 10 כוח גמישות תרגילי כוח סטנדרטיים, סמיכה, בטן, ניתורים, מתח הכול 10 X וכפול 1 )או 2( תרגילים בעיקר למתיחת חלק תחתון בישיבה הליכה איטית 3 4 הרפיה דקות

דוגמא לתוכנית אימון כללית לנוכחים משתני אימון חימום סבולת לב ריאה כוח גמישות הרפיה הליכה 5 ומתיחה יום דקות, תרגילי גמישות 12 22 ד' הליכה למשל דופק של 110 120 פעימות לדקה תרגילי כוח סטנדרטיים, חצי סמיכה, בטן, כפיפות ברכיים, הכול 10 X וכפול )3( 2 תרגילים בעיקר למתיחת חלק תחתון בישיבה הליכה איטית 3 דקות 4

משתנים המשפיעים על ההוצאה הקלורית של 1.משקל: א- ההליכה ככל שמשקל הגוף גבוה יותר ההוצאה הקלורית גבוהה יותר באותה מהירות הליכה כי העבודה גדולה יותר 2.משטח הליכה:.3 א- עלות אנרגטית דומה בהליכה על מסלול, כביש או מסילה נעה ב- עלות כפולה על חול ויותר על חול ים רך )כנראה דומה לשלג ג- עלות משולשת בהליכה על שלג I. בשני המקרים החול, שלג מקשה על התנועה לפנים ויש להשקיע לשם כך יותר כוח עליה וירידה: א- עליה הוצאה קלורית גבוהה יותר יש צורך להתגבר על כוח משיכת כדור הארץ, קשה יותר לבעלי עודף משקך ב- ירידה מכונה גם עבודה שלילית-מרכז הכובד נע מטה

היחס בין צריכת חמצן )עלות אנרגטית( הריצה ומהירות יחס בין צריכת חמצן ומהירות הריצה הוא יחס ישר העלות הקלורית של ריצה למרחק מסוים ברמה של קצב יציב State( )Steady היא בערך זהה ללא קשר אם הריצה נעשית בקצב מהיר או איטי ד"ר עמוס גרודזינובסקי

היחס בין צריכת חמצן )עלות אנרגטית( הריצה ומהירות העלות האנרגטית הנ"ל נכונה גם לריצה בשיפועים שבין - 45% ועד +15% בריצה במישור העלות האנרגטית נטו לק"ג מסת גוף הנע לאורך 1 ק"מ = ל ק 1 "ק )לערך( אדם השוקל 78 קלוריות רץ 1 ק"מ הוא ייצרוך כ 78 קלוריות ללא קשר למהירות ד"ר עמוס גרודזינובסקי

להדגיש ההוצאה הקלורית ליחידת מסה )משקל( למרחק דומה היא זהה ללא קשר למהירות ספורטאי השוקל 62 ק"ג ורץ ריצת מרתון צורך כ 2,600 קלוריות עלות אנרגטית זו נכונה גם אם יסיים את הריצה ב 3 2, או 4 שעות ד"ר עמוס גרודזינובסקי

הוצאת אנרגיה בריצה בסביבות 8 קמ"ש ההוצאה האנרגטית לאותה מהירות היא רבה יותר בריצה מאשר בהליכה לכן עדיף לעבור לריצה מאשר לצעוד במהירות זו ד"ר עמוס גרודזינובסקי

עלות אנרגטית של הליכה והשוואה לריצה הלכים תחרותיים הולכים במהירויות ממוצעות של כ 13.5 קמ"ש ומגיעים גם ל מהירויות של עד 16 קמ"ש אצל הנ"ל נימצא שבמהירויות בין 8 לעבור לריצה יותר חסכוני באנרגיה עד 9 קמ"ש עדיף מסתבר שנתון זה דומה גם אצל הולכים חובבים ספורט רקריאטיבי ד"ר עמוס גרודזינובסקי

זמן )שניות( Comparison of velocities during the women s final for the three medallists Instantaneous speeds 11 10 9 8 7 10m 20m 30m 40m 50m 60m 70m 80m 90m 100m מהירות )מטרים( Jones Pintussevich Arron ד"ר עמוס גרודזינובסקי

אצן צמרת לעומת אצן בכיר מדדים השוואתיים אורך הצעדים: תדירות הצעדים: זמן המעוף: זמן התמיכה: אצן בכיר 2.30 מ. 5.צעדים/שניה 0.12 שניות 0.10 שניות אצן צמרת 2.50 מ. 5 צעדים/שניה 0.12 שניות 0.085 שניות

פעילות גופנית בריאותית הליכה - מטרות שיפור סבולת לב ריאה שיפור הסבולת והכוח השרירי הרכב הגוף )יחס בין % השומן ומסת השרירים( הורדת הסיכון מגורמי הסיכון למחלות שונות והעלאת איכות החיים התאמה גם לאנשים שאינם עוסקים בפעילות גופנית מאורגנת אלא עצמאית פעילות גופנית בעוצמה בינונית בין 3 6 METS ( 4 עד 6.5 קמ"ש( משפיעה לטובה על הבריאות אפילו ללא שיפור בצח"מ